Come seguire la scheda del personal trainer: guida pratica per atleti

Per seguire la scheda del personal trainer nel modo giusto ti servono tre cose: capire cosa dicono i numeri (serie, ripetizioni, carico, RIR e recupero), rispettare l'ordine e le indicazioni che il PT ha scritto, e segnare ogni serie che fai davvero. Il resto è comunicazione: dire al tuo coach cosa è andato bene, cosa no e quando hai saltato un allenamento, così può aggiustare il programma su di te.

In questa guida vediamo come leggere una scheda riga per riga, come scegliere il peso quando non è indicato, come funzionano superserie e recuperi, cosa annotare, come parlare col PT senza riempirgli WhatsApp di messaggi e cosa fare se salti un giorno. In fondo trovi anche come ricevere la scheda come semplice link, senza scaricare nessuna app.

Come si legge la scheda del personal trainer?

Quasi tutte le schede usano la stessa notazione: serie × ripetizioni, a volte seguite dal carico. Panca piana 3×10 a 60 kg vuol dire 3 serie da 10 ripetizioni con 60 chili sul bilanciere. Tra una serie e l'altra c'è il recupero indicato, e spesso un valore di intensità come RIR o RPE. Ecco cosa significano le voci che trovi più spesso:

Serie e ripetizioni

Le ripetizioni sono il numero di volte che esegui il movimento senza fermarti, le serie sono quante volte ripeti quel blocco. Se il PT scrive un intervallo, per esempio 8-12, l'idea è lavorare dentro quel range: se con un certo peso arrivi a 12 ripetizioni pulite in tutte le serie, è il segnale che la volta dopo puoi aumentare un po'. Se non arrivi a 8, il peso è troppo alto.

Il carico: cosa fare se non c'è scritto

Molti PT non scrivono il peso alla prima scheda, perché non sanno ancora quanto sollevi. In quel caso parti con un carico con cui potresti fare 2 o 3 ripetizioni in più di quelle richieste. Meglio una prima settimana un po' leggera che una serie fallita alla seconda ripetizione. L'importante è annotare il peso che hai usato: la volta dopo hai un punto di partenza e puoi salire con criterio.

RIR e RPE: quanto devi spingere

Il RIR (Reps In Reserve, ripetizioni in riserva) indica quante ripetizioni ti restano prima di non riuscire più a farne una pulita. RIR 2 vuol dire: fermati quando senti che ne avresti ancora due. RIR 0 vuol dire arrivare al limite. L'RPE misura la stessa cosa da un'altra prospettiva, con una scala da 1 a 10: RPE 8 corrisponde più o meno a RIR 2. All'inizio stimare il RIR è difficile, ed è normale sbagliare di una ripetizione o due. Sii onesto quando lo segni: un RIR scritto a caso inganna il tuo coach più di un RIR sbagliato in buona fede.

Recuperi

Il recupero fa parte del programma, non è una pausa libera. Sugli esercizi pesanti come squat o stacco di solito è più lungo, sugli esercizi di isolamento più corto. Se la scheda dice 2 minuti, usa un timer: a occhio quasi tutti recuperano troppo poco quando sono di fretta e troppo quando stanno al telefono. Entrambe le cose cambiano il risultato della serie successiva.

Superserie

Una superserie sono due esercizi eseguiti uno dopo l'altro senza pausa in mezzo, poi recuperi. Sulla scheda la trovi spesso indicata con lettere e numeri (A1 e A2), con una parentesi o con la parola stessa. Esempio: A1 curl con manubri, A2 pushdown ai cavi. Fai una serie di curl, passi subito al pushdown, poi recuperi e ricominci. Prima di iniziare prepara entrambe le postazioni, altrimenti la superserie diventa una caccia al macchinario libero.

Tempo di esecuzione e riscaldamento

Se vedi tre o quattro numeri come 3-1-1, è il tempo di esecuzione: 3 secondi in discesa, 1 di pausa, 1 in salita. Se non è indicato, muoviti in modo controllato. Alcune schede prevedono anche serie di riscaldamento prima delle serie allenanti: non contano come lavoro, servono a preparare articolazioni e muscoli e a capire come ti senti quel giorno.

Come seguire la scheda in palestra, passo per passo

Capire la notazione è metà del lavoro. L'altra metà è avere una routine semplice che ripeti a ogni allenamento:

1. 1Leggi il giorno prima quale allenamento ti tocca. Se c'è un esercizio che non conosci, guarda come si esegue o chiedi al PT prima, non davanti al macchinario.
2. 2Controlla cosa hai fatto l'ultima volta su ogni esercizio: carico, ripetizioni, RIR. È il riferimento per decidere se salire.
3. 3Fai il riscaldamento indicato, o almeno qualche serie leggera sul primo esercizio.
4. 4Segui l'ordine della scheda. Gli esercizi multiarticolari pesanti di solito vengono prima, quando sei più fresco.
5. 5Rispetta i recuperi con un timer.
6. 6Segna ogni serie subito, non a fine allenamento: peso, ripetizioni e, se la scheda lo prevede, RIR.
7. 7Scrivi una nota se qualcosa non è andato: un fastidio, una macchina diversa, un esercizio sostituito.

Posso cambiare l'ordine o un esercizio?

Se il macchinario è occupato, scambiare due esercizi di isolamento a fine seduta di solito non cambia molto. Spostare lo squat in fondo all'allenamento invece sì. La regola pratica: se cambi qualcosa, segnalo. Se una sostituzione si ripete (la tua palestra non ha quella macchina), dillo al PT così la aggiorna sulla scheda invece di farti improvvisare ogni volta. Se vuoi capire la logica con cui un programma viene costruito, la guida su come creare una scheda palestra spiega il perché di ordine, volume e frequenza.

Cosa segnare durante l'allenamento

Il tuo personal trainer può migliorare la scheda solo se sa cosa è successo davvero. Senza dati ti dà una scheda pensata per una persona media, con i dati te ne dà una pensata per te. Ecco cosa annotare:

• Carico e ripetizioni reali di ogni serie, anche quando non coincidono con quelli scritti. Se dovevi fare 10 e ne hai fatte 8, scrivi 8.
• RIR o sforzo percepito, se il PT li usa.
• Esercizi sostituiti o saltati, con il motivo.
• Dolori o fastidi: dove, durante quale esercizio, se passano col riscaldamento.
• Condizioni della giornata quando sono rilevanti: hai dormito poco, eri a digiuno, avevi fretta.
• Peso corporeo e misure con la frequenza che ti chiede il coach, sempre nelle stesse condizioni.

Carta, note del telefono o app vanno bene tutti, purché tu lo faccia sempre. La differenza è che con carta e note il PT vede i dati solo quando glieli mandi, e fare confronti fra settimane diventa faticoso. Se vuoi approfondire metodi e strumenti, abbiamo scritto una guida su come segnare gli allenamenti in palestra.

Come comunicare con il personal trainer

La comunicazione col PT funziona meglio quando è breve, regolare e concreta. Non serve scrivergli dopo ogni serie, ma non serve neanche sparire per un mese e poi presentarsi con "non mi trovo con la scheda".

• Scrivi subito se senti dolore vero (non la normale fatica muscolare), se un esercizio non riesci proprio a eseguirlo o se la palestra non ha l'attrezzatura.
• Raccogli il resto in un messaggio settimanale: come sono andati gli allenamenti, cosa è stato troppo facile o troppo difficile, quante sedute hai fatto.
• Sii specifico: "alla terza serie di squat ho fatto 6 ripetizioni invece di 8 con RIR 0" è utile, "lo squat è pesante" molto meno.
• Avvisalo dei cambiamenti: viaggi, turni diversi, meno giorni disponibili, un obiettivo nuovo.
• Chiedi il perché delle scelte che non capisci. Un buon PT è contento di spiegarti la logica della scheda.

Se il tuo coach usa un'app dove vede i tuoi allenamenti, gran parte di questi messaggi la fa già il registro: ti resta da aggiungere il contesto, cioè le cose che i numeri non dicono.

Cosa fare se salti un giorno della scheda

Saltare un allenamento capita a tutti. Il problema non è il giorno perso, è come reagisci. Dipende anche da come è organizzata la scheda:

• Scheda a rotazione (giorni A, B, C): non è legata ai giorni della settimana. Se hai saltato, la volta dopo fai semplicemente il giorno successivo della sequenza, senza recuperare niente.
• Scheda a giorni fissi (lunedì gambe, mercoledì petto): se puoi, sposta l'allenamento al primo giorno libero e fai slittare il resto. Evita di fare due sedute pesanti di fila per rimetterti in pari.
• Non raddoppiare: mettere due allenamenti in uno lo rende lungo e scadente, e il giorno dopo ne paghi il prezzo.
• Una settimana saltata: riparti dalla scheda dov'eri, magari con carichi un po' più bassi nella prima seduta, e avvisa il PT.
• Se salti spesso, il problema è la scheda, non tu: forse prevede più giorni di quanti ne hai davvero. Dillo al coach, che può riorganizzarla su meno sedute.

Ogni quanto si cambia la scheda?

Non c'è una scadenza uguale per tutti: dipende dal programma, dal tuo livello e da come rispondi. Molti PT la rivedono dopo qualche settimana, altri la fanno evolvere un po' alla volta senza mai stravolgerla. Ci sono però dei segnali che vale la pena far notare al coach: carichi fermi da diverse sedute, stanchezza che non passa, un fastidio che torna sempre sullo stesso esercizio, un obiettivo cambiato. In ogni caso, non modificarla da solo senza dirlo: cambiare un esercizio può sbilanciare tutto il programma, e il PT si ritrova a giudicare risultati di una scheda che non è più la sua.

Si può ricevere la scheda del PT senza scaricare un'app?

Sì. Non tutti vogliono installare un'altra app, e un PDF su WhatsApp in palestra si legge male. Con NoSpot il personal trainer può prepararti la scheda e mandarti un link personale: lo apri dal browser del telefono e vedi gli esercizi con le foto, le serie e i carichi. Non serve scaricare niente e non serve creare un account.

Qualche dettaglio pratico sul link:

• Vale 30 giorni. Se il PT ne genera uno nuovo, quello vecchio smette di funzionare.
• Lo vede solo chi ha il link, quindi non girarlo ad altri.
• Se più avanti decidi di scaricare l'app, riapri lo stesso link e ti ritrovi scheda e coach nel tuo account, senza ricominciare da capo.

Il link è comodo per partire e per leggere la scheda. Se vuoi anche segnare le serie e vedere i carichi dell'ultima volta, conviene passare all'app, che per gli atleti è gratuita. Trovi più dettagli nella sezione della landing dedicata ai clienti senza app.

Serve un'app per seguire la scheda del personal trainer?

Non è obbligatoria: si può seguire bene una scheda anche con carta e penna, se poi i dati arrivano al PT. Un'app però toglie gli attriti che fanno mollare la registrazione dopo due settimane: la scheda del giorno è già pronta, il carico precedente lo vedi sotto ogni serie, il timer di recupero parte da solo e non devi ricopiare niente.

Su NoSpot, che è la nostra app, l'atleta vede la scheda assegnata dal coach, segna serie, ripetizioni, carico e RIR, usa il timer di recupero e trova storico e grafici dei progressi. Funziona anche offline e sincronizza quando torna la rete, cosa utile in palestre dove il telefono non prende: ne parliamo nella guida alle app workout offline. Il PT dalla sua parte vede i progressi per esercizio e può modificare la tua scheda senza mandarti un file nuovo. Se invece ti alleni da solo o stai valutando più opzioni, c'è il confronto sulla migliore app di allenamento gratis, dove trovi anche alternative alla nostra.