Come creare una scheda palestra: la guida passo per passo (2026)

Per creare una scheda palestra che funzioni ti servono sette decisioni, prese in quest'ordine: obiettivo, giorni a settimana, split, esercizi, serie e ripetizioni con i recuperi, intensità (RIR) e regola di progressione. Se rispondi bene a queste sette domande hai una scheda vera; se ne salti una hai una lista di esercizi. Sotto trovi il metodo passo per passo e due esempi pronti: full body su 3 giorni e upper/lower su 4.

La guida vale sia se ti alleni da solo sia se sei un personal trainer che vuole mettere in ordine il proprio metodo. In fondo ti mostriamo come costruirla con NoSpot: è la nostra app, quindi prendilo come un consiglio di parte, ma il metodo funziona anche su carta o su Excel.

Come creare una scheda palestra in 7 passi

1. 1Scegli un obiettivo principale per le prossime 8-12 settimane: forza, massa muscolare, dimagrimento o salute generale.
2. 2Decidi quanti giorni ti alleni davvero, contando anche le settimane peggiori.
3. 3Scegli lo split in base ai giorni: full body, upper/lower o push/pull/legs.
4. 4Seleziona gli esercizi partendo dagli schemi di movimento, non dai muscoli che preferisci.
5. 5Fissa serie, ripetizioni e recuperi coerenti con l'obiettivo.
6. 6Imposta l'intensità con il RIR, cioè quante ripetizioni lasci in riserva a fine serie.
7. 7Scrivi la regola di progressione e segna carichi e ripetizioni a ogni allenamento.

1. Qual è il tuo obiettivo?

L'obiettivo decide quasi tutto il resto: quanto peso usi, quante serie fai, quanto riposi. Scegline uno principale per un blocco di 8-12 settimane e lascia che gli altri vengano di conseguenza.

• Forza: vuoi sollevare di più su pochi esercizi. Carichi alti, poche ripetizioni, recuperi lunghi.
• Ipertrofia (massa muscolare): vuoi muscoli più grandi. Conta soprattutto il volume settimanale per muscolo, con serie abbastanza vicine al cedimento.
• Dimagrimento: lo decide soprattutto l'alimentazione. La scheda serve a mantenere (o costruire) muscolo mentre perdi grasso, quindi si allena come per l'ipertrofia, senza trasformare ogni seduta in un circuito senza pause.
• Salute e benessere: vuoi stare meglio e restare costante. Bastano poche sedute ben fatte, l'importante è non smettere.

Chi dice di voler "tonificare" di solito cerca una ricomposizione: un po' più di muscolo e un po' meno grasso. In pratica è una scheda da ipertrofia più un'alimentazione curata.

2. Quante volte a settimana allenarsi?

La scheda migliore è quella che riesci a seguire per mesi. Tre allenamenti mantenuti nel tempo battono cinque allenamenti che restano sulla carta. Costruisci sui giorni che reggi anche nelle settimane peggiori.

Come riferimento, l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti attività di rinforzo muscolare che coinvolgano i grandi gruppi muscolari almeno 2 giorni a settimana. Anche la nuova posizione ufficiale dell'American College of Sports Medicine (ACSM) sull'allenamento con i pesi, pubblicata a marzo 2026 e prima revisione dal 2009, mette al centro proprio questo: allenare tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana conta più di qualsiasi programma complicato.

3. Quale split scegliere: full body, upper/lower o push/pull/legs?

Lo split è il modo in cui dividi i muscoli nei giorni della settimana. Non esiste uno split magico: a parità di volume settimanale e di impegno, i risultati tendono ad assomigliarsi. Per questo scegli quello che si adatta ai tuoi giorni e che segui volentieri.

Full body

Ogni seduta allena tutto il corpo, con 5-6 esercizi. Ogni muscolo lavora 2-3 volte a settimana e i fondamentali si ripetono spesso, il che aiuta a impararli. È lo split ideale per chi inizia e per chi ha solo 2-3 giorni.

Upper/lower

Alterni un giorno per la parte alta (petto, schiena, spalle, braccia) e uno per la parte bassa (gambe, glutei, core). Su 4 giorni alleni ogni muscolo due volte a settimana con più volume per seduta rispetto al full body. È il passo naturale dopo i primi mesi.

Push/pull/legs

Spinte (petto, spalle, tricipiti), tirate (schiena, bicipiti) e gambe. Su 3 giorni ogni muscolo lavora una volta sola a settimana, quindi ha più senso su 6 giorni ripetendo il giro: lascialo a chi si allena da tempo.

4. Come scegliere gli esercizi della scheda?

Ragiona per schemi di movimento, non per muscoli preferiti. Una scheda equilibrata copre in una settimana tutti questi schemi:

• Squat o spinta di gambe: squat, leg press, affondi, pressa.
• Piegamento d'anca: stacco, stacco rumeno, hip thrust, leg curl.
• Spinta orizzontale: panca piana, panca con manubri, chest press, piegamenti.
• Spinta verticale: lento avanti con bilanciere o manubri, shoulder press.
• Tirata orizzontale: rematore con bilanciere o manubrio, pulley basso.
• Tirata verticale: trazioni, lat machine.
• Core e complementari: plank, crunch ai cavi, curl, French press, alzate laterali, polpacci.

In che ordine mettere gli esercizi?

Prima i multiarticolari più impegnativi, quando sei fresco: squat, stacco, panca, trazioni, rematore, lento avanti. Poi i complementari (varianti con manubri, macchine) e per ultimi gli esercizi di isolamento come curl, leg extension e alzate laterali. Macchine o pesi liberi? Secondo l'ACSM per un adulto sano entrambi funzionano: scegli ciò che esegui bene.

Quanti esercizi per seduta?

Di solito 4-6 esercizi bastano. Oltre gli 8 la qualità cala e la seduta si allunga senza aggiungere molto. Se un esercizio ti dà fastidio, sostituiscilo con uno dello stesso schema.

5. Quante serie, ripetizioni e recuperi?

Qui servono numeri, ma i numeri sono un punto di partenza, non una legge. Per l'ipertrofia la nuova posizione ACSM indica come riferimento un volume settimanale di circa 10 serie per gruppo muscolare; per la forza, carichi pesanti con 2-3 serie per esercizio. Le indicazioni della tabella sono quelle usate da anni in palestra e restano un buon inizio.

Il recupero va bene quando la serie successiva riesci a farla con le stesse ripetizioni o quasi. Accorciare troppo le pause non brucia più grasso: ti fa solo sollevare meno.

6. Cos'è il RIR e come usarlo nella scheda?

Il RIR (Reps In Reserve, ripetizioni in riserva) dice quante ripetizioni avresti ancora potuto fare a fine serie. RIR 2 vuol dire che ti fermi quando ne avresti ancora due nel serbatoio. Serve a dosare l'intensità: "3 x 10" con un peso che ne permetterebbe 20 è tutta un'altra cosa rispetto a "3 x 10" a RIR 1.

• RIR 3-4: settimane iniziali, tecnica da imparare, esercizi nuovi.
• RIR 1-2: la zona di lavoro per la maggior parte delle serie, abbastanza dura da far crescere e abbastanza controllata da recuperare.
• RIR 0 (cedimento): non è obbligatorio. Secondo l'ACSM arrivare al cedimento non cambia in modo costante i risultati di un adulto sano; se lo usi, tienilo per l'ultima serie degli esercizi di isolamento, mai sullo squat o sullo stacco pesante.

All'inizio stimerai male il RIR, ed è normale. Migliora con la pratica, soprattutto se lo scrivi accanto a ogni serie: dopo qualche settimana capisci se il tuo "RIR 2" era davvero un RIR 2.

7. Come progredire con la scheda?

Una scheda senza progressione è una fotografia. Il principio è il sovraccarico progressivo: nel tempo fai un po' di più, con più peso, più ripetizioni o più serie. Il metodo più semplice e affidabile è la doppia progressione:

1. 1Scegli un range di ripetizioni, per esempio 8-12, e un carico con cui arrivi a 8 su tutte le serie a RIR 2.
2. 2Nelle sedute successive aggiungi ripetizioni con lo stesso carico.
3. 3Quando chiudi tutte le serie a 12 ripetizioni, aumenti il carico del minimo possibile (di solito 1-2,5 kg per lato sul bilanciere).
4. 4Riparti da 8 ripetizioni e ricomincia a salire.

Se per due o tre settimane non migliori, controlla sonno e alimentazione, poi valuta una settimana di scarico con circa metà del volume. Mantieni la struttura della scheda per 8-12 settimane prima di rivoluzionarla: i risultati arrivano dal ripetere e migliorare gli stessi esercizi, non dalla novità.

Tutto questo funziona a una condizione: devi sapere cosa hai fatto l'ultima volta. A memoria, dopo due settimane stai tirando a indovinare. Se non hai ancora un sistema, qui spieghiamo come segnare gli allenamenti in palestra senza perdere tempo fra una serie e l'altra.

Esempio di scheda palestra full body 3 giorni

Struttura adatta a chi inizia o riparte, con i giorni A, B e C da ruotare (per esempio lunedì, mercoledì, venerdì). Se salti una seduta, riparti dal giorno successivo della rotazione.

Intensità: RIR 3 nelle prime due settimane, poi RIR 1-2. Progressione: doppia progressione su ogni esercizio. Prima di iniziare, 1-2 serie di avvicinamento leggere sul primo esercizio.

Esempio di scheda upper/lower 4 giorni

Per chi si allena con costanza da qualche mese e ha 4 giorni (per esempio lunedì, martedì, giovedì, venerdì). Ogni muscolo lavora due volte a settimana, con un giorno più pesante e uno con più ripetizioni.

Con questa struttura schiena e quadricipiti arrivano già a 10 o più serie dirette a settimana, il riferimento ACSM per l'ipertrofia; il petto parte da 7: se vuoi svilupparlo di più, aggiungi una serie a panca piana e inclinata.

Come creare una scheda palestra con NoSpot

Ecco come si fa con NoSpot, l'app che sviluppiamo noi: disponibile su iOS, Android e web, in italiano, gratis per gli atleti per sempre. Chi è personal trainer può lavorare anche da computer con NoSpot Coach, con gli stessi atleti e le stesse schede dell'app.

1. 1Crea la scheda a rotazione: aggiungi i giorni A, B, C (o Upper A, Lower A e così via). L'atleta li fa in ordine, senza essere legato ai giorni della settimana.
2. 2Aggiungi gli esercizi dalla libreria di oltre 800 esercizi con immagini. Nel selettore trovi per primi quelli "Già usati" e i "Popolari", così le schede successive si fanno in pochi minuti.
3. 3Imposta serie, ripetizioni e carichi per ogni esercizio, aggiungendo il riscaldamento dove serve.
4. 4Organizza le superserie quando vuoi abbinare due esercizi senza pausa, per esempio curl e pushdown.
5. 5Aggiungi note sugli esercizi, anche vocali: "scendi in 3 secondi", "gomiti stretti".
6. 6Assegnala: se sei un PT, la assegni all'atleta e poi la modifichi per lui senza toccare le schede degli altri.

Trovare gli esercizi con il nome che usi in palestra

In NoSpot ci sono 166 esercizi base con i nomi italiani usati davvero in palestra, e la ricerca capisce i sinonimi: scrivi "lat", "pulley" o "scott" e trovi l'esercizio che intendi. Se un esercizio non c'è, puoi crearlo tu; con il piano Pro il PT aggiunge anche foto e video propri, visibili solo ai suoi atleti. Qui trovi più dettagli sulla libreria esercizi.

Come capire se la scheda sta funzionando?

Il segnale più affidabile è semplice: sugli esercizi principali, nelle settimane, sollevi di più o fai più ripetizioni allo stesso RIR. Se succede, non cambiarla. Se dopo un mese sei fermo ovunque, c'è un problema di volume, intensità o recupero, e lo vedi solo se hai i numeri scritti.

In NoSpot l'atleta durante l'allenamento segna serie, ripetizioni, carico e RIR, e sotto ogni serie vede i carichi dell'ultima volta. C'è il timer di recupero, l'app funziona anche offline e nei progressi trovi per ogni esercizio il massimale stimato da carico e ripetizioni, il volume per gruppo muscolare e la costanza.

Gli errori più comuni quando si crea una scheda

• Cambiare scheda ogni due settimane: così non dai il tempo alla progressione di lavorare.
• Copiare la scheda di un atleta avanzato: volumi pensati per anni di allenamento ti lasciano a pezzi. Parti dal minimo che funziona.
• Ignorare le gambe o la schiena: la scheda tutta petto e braccia è un classico, ma è sbilanciata.
• Non segnare nulla: senza storico di carichi e ripetizioni non c'è progressione, c'è solo andare in palestra.
• Trascurare il recupero: sonno, alimentazione e stress decidono quanto volume riesci a reggere.

Scheda fai da te o personal trainer?

Con questo metodo puoi costruirti una scheda sensata da solo, e se ti alleni senza coach puoi usare NoSpot gratis per segnare i tuoi allenamenti (se cerchi alternative, abbiamo confrontato le migliori app di allenamento gratis). Un buon personal trainer aggiunge quello che una guida non può: corregge la tecnica e adatta la scheda a te, infortuni compresi. Se ne hai uno, qui trovi come seguire al meglio la scheda del tuo PT.

Se invece il PT sei tu e vuoi smettere di mandare schede in PDF su WhatsApp, abbiamo messo a confronto le migliori app per personal trainer del 2026, NoSpot compreso, con i punti dove le alternative sono più forti.

Nota: questa guida ha scopo informativo e non sostituisce il parere di un medico o di un professionista. Se hai patologie, dolori o infortuni, parti da lì prima di iniziare una nuova scheda.