RIR e RPE: cosa sono e come usarli per progredire in palestra

RIR e RPE sono due modi di misurare quanto è stata dura una serie. Il RIR (Reps In Reserve) conta le ripetizioni che avresti ancora potuto fare, l'RPE (Rate of Perceived Exertion) dà un voto da 1 a 10 allo sforzo. Si convertono in un attimo: RPE 8 vuol dire RIR 2, cioè due ripetizioni ancora nel serbatoio.

Sulla tua scheda c'è scritto 3×8 RIR 2, oppure 4×5 @8, e non sai bene cosa farci. Non sei l'unico: RIR e RPE sono due delle sigle più usate nelle schede moderne e tra le meno spiegate. Eppure sono semplici, e una volta capite cambiano il modo in cui scegli i carichi: invece di inseguire un numero fisso sul bilanciere, regoli il peso su quanto ti costa davvero la serie. In questa guida vediamo cosa sono RIR e RPE, come si convertono (con una tabella), da dove arriva la scala, quanto è affidabile la tua stima, come usarli serie per serie e gli errori da evitare.

Cos'è il RIR

RIR sta per Reps In Reserve, ripetizioni in riserva: quante ripetizioni avresti potuto ancora fare, con buona tecnica, quando hai chiuso la serie. Se fai 8 ripetizioni e sai che ne avevi ancora 2, quella serie è a RIR 2. RIR 0 vuol dire che sei arrivato al cedimento: un'altra ripetizione non sarebbe salita.

Il punto chiave è con buona tecnica. Se l'ottava ripetizione di squat è salita solo perché hai piegato la schiena e accorciato la discesa, non conta come ripetizione valida. Il RIR misura quante ripetizioni pulite ti restavano, non quante ne avresti strappate in qualche modo.

Cos'è l'RPE

RPE sta per Rate of Perceived Exertion, sforzo percepito. In origine è una scala generica della fatica, usata per esempio nella corsa. In palestra si usa una versione costruita proprio sulle ripetizioni in riserva: RPE 10 è una serie al limite, RPE 9 vuol dire che ne avevi ancora una, RPE 8 ancora due. Nelle schede lo trovi spesso con la chiocciola: 5 @8 significa cinque ripetizioni a RPE 8.

Questa versione nasce nel mondo del powerlifting ed è stata studiata in modo formale da Zourdos e colleghi in un lavoro pubblicato nel 2016 sul Journal of Strength and Conditioning Research: su un gruppo di 29 persone che facevano squat, hanno visto che più la velocità del bilanciere calava, più l'RPE dichiarato saliva, sia negli esperti sia nei principianti. In pratica la sensazione di "quante ne avevo ancora" segue abbastanza bene quello che succede davvero sotto il bilanciere. Nello stesso anno Helms e colleghi hanno pubblicato una guida pratica su come usare la scala nella programmazione.

RIR e RPE: la tabella di conversione

Dicono la stessa cosa da due lati: il RIR conta quello che ti resta, l'RPE quello che hai speso. Ecco come si traducono uno nell'altro.

L'RPE ammette anche i mezzi punti: RPE 9,5 vuol dire che forse una ripetizione in più ci stava, ma non ne eri sicuro. È la ragione per cui chi fa powerlifting tende a preferirlo. Sotto RPE 6 la scala diventa poco precisa: tra quattro e sei ripetizioni in riserva quasi nessuno sa dire con sicurezza la differenza, ed è normale.

RIR o RPE: quale usare?

Dicono la stessa cosa da due lati diversi, quindi usa quello che c'è sulla tua scheda. Se scegli tu, il RIR è di solito più intuitivo per chi inizia: "quante ne avevo ancora?" è una domanda a cui si risponde subito, mentre un numero da 1 a 10 all'inizio sembra astratto. L'importante è non mescolarli: scegline uno e segna sempre quello, così lo storico resta confrontabile.

• Scegli il RIR se ti alleni per ipertrofia o fitness generale, se sei agli inizi o se ti segue un personal trainer che lo usa già nelle schede.
• Scegli l'RPE se fai powerlifting o lavori spesso su serie da 1 a 5 ripetizioni, dove i mezzi punti fanno la differenza.
• Se la scheda ti dà un RPE e tu ragioni in RIR, fai la sottrazione: RIR = 10 meno RPE. @8 diventa RIR 2, @7 diventa RIR 3.

Come usare RIR e RPE per scegliere il carico

Il bello di RIR e RPE è che il carico si adatta a te, non il contrario. Qualche esempio pratico, con una scheda che chiede 3×8 a RIR 2:

• Chiudi la prima serie a RIR 4: il peso è troppo leggero. Aumenta nella serie successiva, o dalla prossima sessione.
• Chiudi a RIR 2 esatto: carico giusto. La prossima volta prova una ripetizione o un piccolo incremento in più.
• Arrivi a RIR 0 già alla prima serie: troppo pesante. Scala il carico, o farai le serie successive con ripetizioni che crollano.
• Giornata storta (poco sonno, stress): lo stesso RIR arriva con meno peso. È normale, ed è proprio il punto: rispetti lo sforzo previsto senza forzare un numero che oggi non c'è.

Le serie successive: il RIR scende anche se il peso resta uguale

Con lo stesso carico e lo stesso recupero, la fatica si accumula: se la prima serie da 8 è a RIR 3, la terza potrebbe essere a RIR 1. Per questo molte schede indicano il RIR della serie più dura, oppure un intervallo (per esempio RIR 1-3). Se la prima serie è già al limite, l'ultima diventerà un cedimento, e ti conviene scendere di peso subito. Anche il recupero conta parecchio: se riposi poco, il RIR crolla prima. Ne parliamo nella guida su quanto recupero fare tra le serie.

RIR e progressione nel tempo

Il RIR è anche il modo più semplice per capire quando aumentare il carico. Se la settimana scorsa hai fatto panca 60 kg × 8 a RIR 2 e oggi la stessa serie ti esce a RIR 3 o 4, sei diventato più forte: è il momento di salire di 2,5 kg. Se invece fai le stesse ripetizioni ma a RIR 0, il numero sul quaderno è uguale ma tu stai faticando di più: meglio consolidare prima di aggiungere peso. È il cuore del sovraccarico progressivo, reso più preciso da un'informazione in più.

Quanto vicino al cedimento allenarsi?

Non c'è un numero valido per tutti, ma alcune indicazioni generali sono condivise: sui multiarticolari pesanti (squat, stacco, panca) si lavora spesso tra RIR 1 e 3, perché il cedimento costa molto in fatica e in rischio tecnico; su macchine e complementari ci si può spingere più vicino, anche a RIR 0-1; chi è all'inizio fa bene a restare su RIR 2-3 mentre impara la tecnica. Se segui un personal trainer, sarà lui a decidere i valori in base ai tuoi obiettivi e al periodo della programmazione.

Cosa dicono gli studi? Una serie di meta-regressioni pubblicata su Sports Medicine nel 2024 (Robinson e colleghi, tra cui lo stesso Zourdos) ha messo insieme le ricerche disponibili stimando a posteriori il RIR di ciascuna. Il risultato, che gli autori stessi definiscono esplorativo: per la forza i guadagni sono risultati simili in un'ampia gamma di RIR, mentre per l'ipertrofia la crescita muscolare tendeva ad aumentare avvicinandosi al cedimento. Tradotto: per diventare più forte non serve spremersi a ogni serie, per la massa muscolare stare vicini al limite aiuta, ma non serve arrivarci sempre.

Quanto è affidabile la tua stima del RIR?

È la domanda giusta, perché il RIR è una stima e non una misura. Una meta-analisi esplorativa di Halperin e colleghi (Sports Medicine, 2022) ha raccolto gli studi in cui le persone dovevano prevedere quante ripetizioni mancavano al cedimento e poi verificarlo. In media le persone sottostimavano di circa una ripetizione: pensavano di averne meno di quante ne avessero davvero. Le previsioni erano più precise nelle serie con meno ripetizioni (fino a 12) e un po' più precise vicino al cedimento. Sull'esperienza il quadro è meno netto di quanto si pensi: in quella meta-analisi l'anzianità di allenamento non cambiava molto la precisione.

Il messaggio pratico è rassicurante: non devi essere perfetto. Sbagliare di una ripetizione è la norma, e la stima migliora con la pratica su esercizi che conosci bene. Ecco come allenarla.

1. 1Scegli un esercizio sicuro: una macchina o un complementare (leg press, chest press, curl), dove arrivare al cedimento non ha rischi tecnici.
2. 2A metà serie fai una previsione: "secondo me ne arrivo a 12", e fissala a mente prima di continuare.
3. 3Porta la serie al cedimento tecnico, cioè fino a quando una ripetizione pulita non sale più.
4. 4Confronta: se ne hai fatte 15, hai sottostimato di 3. Annotalo.
5. 5Ripeti ogni due o tre settimane, su esercizi diversi. Dopo qualche prova scopri il tuo errore tipico e lo correggi da solo.

Gli errori più comuni con RIR e RPE

• Sottostimare quanto ne avevi: chi inizia può dire RIR 2 quando ne aveva cinque. È l'errore più frequente anche negli studi, e la stima migliora con l'esperienza su ciascun esercizio.
• Valutare a freddo: decidi il RIR subito dopo l'ultima ripetizione, non due minuti dopo mentre ti riposi.
• Confondere fatica e dolore: il RIR misura quanto potevi ancora spingere, non quanto bruciava il muscolo. Se senti dolore articolare, la serie si ferma comunque.
• Calibrarsi sugli esercizi sbagliati: per capire dov'è davvero il tuo cedimento, provalo ogni tanto su una macchina o un complementare, mai su squat o panca senza assistenza.
• Usare il RIR come scusa: "oggi mi sentivo a RIR 2" dopo sei ripetizioni facili non è autoregolazione, è fermarsi prima. Se la scheda chiede 8 ripetizioni e ti sembra di averne ancora tante, alza il peso.
• Non scriverlo: un RIR tenuto a mente oggi è dimenticato la settimana prossima, e senza storico non sai se stai progredendo.

RIR e RPE per i personal trainer

Se sei un personal trainer, il RIR è uno strumento prezioso anche a distanza. Una scheda con carichi fissi funziona solo se il cliente ha la giornata giusta; una scheda con ripetizioni e RIR si adatta da sola. E quando il cliente segna il RIR di ogni serie, tu capisci se il programma è troppo leggero, giusto o troppo duro senza doverglielo chiedere ogni volta.

• Spiega la scala una volta, bene, con la tabella sopra e un esempio sul primo esercizio della scheda.
• Dai un intervallo, non un numero secco, almeno all'inizio: RIR 2-3 è più facile da rispettare di RIR 2.
• Guarda lo storico: se un cliente segna sempre RIR 3 ma i carichi non salgono, probabilmente sottostima e va calibrato.

Per impostare RIR e serie nel modo giusto fin dall'inizio, trovi i passaggi nella guida per creare una scheda palestra.

Come segnare RIR e RPE in pratica

Il RIR serve se lo scrivi: a distanza di settimane, 60kg×8 da solo non dice se quella serie era facile o al limite. Sul quaderno basta aggiungerlo dopo le ripetizioni (60×8 R2), su Excel una colonna in più. Trovi i pro e contro di ogni metodo nella guida su come tracciare gli allenamenti in palestra.

Te lo diciamo apertamente: NoSpot è la nostra app. Con NoSpot segni peso, ripetizioni e RIR serie per serie, e mentre ti alleni vedi i carichi della volta precedente sotto ogni serie per sapere subito dove spingere. Funziona anche offline e sincronizza dopo. Se segui la scheda del tuo personal trainer, lui vede i tuoi progressi e può correggere i carichi senza che tu debba mandargli screenshot. Se è la prima volta che ti alleni con una scheda del PT, leggi anche come seguire la scheda del personal trainer.